Fare pasti sani: consigli per chi ha sempre da fare
Il quadro delle nostre abitudini alimentari, in Europa e nel mondo, non è particolarmente incoraggiante. Il consumo di grassi in Europa è più alto di quanto dovrebbe essere [1], con un'elevata percentuale di grassi saturi che tocca livelli mai visti [1; 2]. Non va meglio con il sale: in alcuni paesi si registra un'assunzione media tre volte superiore al valore massimo raccomandato [3].
Oltre al consumo eccessivo di grassi e sale, la nostra dieta non contiene abbastanza vitamine e minerali [1] e anche l'apporto di fibre risulta basso in molti paesi europei [4]. A questo si aggiunga che solo il 12% degli adulti in Europa consuma giornalmente le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura [5].
Questi dati potrebbero non valere per tutti, ma riguardano comunque molte persone, visto che più della metà degli adulti europei è sovrappeso e di questi il 20% è obeso [6].
La maggioranza delle persone chiamate a giudicare la qualità della propria alimentazione riconosce che questa potrebbe essere sicuramente migliorata [7]. Il problema però non sembra così facile da risolvere, visto che l'aumento di modelli lavorativi irregolari e di stili di vita frenetici è stato associato a una riduzione del consumo di verdure e di pasti cucinati in casa [8] e che uno dei principali ostacoli ad un'alimentazione sana è proprio la mancanza di tempo [8].
Questi sono alcuni consigli pratici per cucinare pasti sani in poco tempo:
Pianifica i pasti della settimana.
È un modo per risparmiare tempo perché non devi pensare ogni giorno a cosa cucinare e puoi fare la spesa solo una volta alla settimana. Puoi anche pianificare i pasti settimanali in modo da utilizzare gli stessi ingredienti per più pasti e anche questo ti farà risparmiare tempo nella preparazione. All'inizio forse avrai qualche difficoltà, ma vedrai che poco a poco diventerà un'abitudine.
“Ricicla” i pasti.
Quando cucini, prepara una porzione in più da consumare al pasto successivo o da portare con te al lavoro per il pranzo. Per esempio, se per cena prepari la pasta, cuocine una porzione in più e fanne una pasta fredda facile da trasportare per il pranzo del giorno dopo; basta aggiungere delle verdure tritate e fonti di proteine magre come uova o pollo. Se cucini della carne con verdure al forno, aggiungi una porzione extra di verdure che puoi trasformare in un bel tortino vegetariano. Non c'è bisogno di consumare subito le porzioni extra: puoi sempre congelarle.
Non avere paura del cibo in scatola.
Pesce e legumi in scatola sono pratiche alternative alle rispettive versioni cucinate in casa; ricorda però che, in alcuni casi, il liquido di conservazione potrebbe contenere sale aggiunto. In tal caso, per prima cosa scola il liquido e, se necessario, risciacqua il prodotto prima di utilizzarlo.
Puoi contare anche frutta e verdura surgelate o in scatola nelle famose 5 porzioni giornaliere.
Sono una valida alternativa alle versioni fresche e ti aiutano ad avere sempre delle verdure nei tuoi menu. Scegli prodotti senza zucchero o sale aggiunto, cercando di trovare un giusto equilibrio tra frutta e verdura fresche o surgelate e quelle in scatola.
Tieni a portata di mano spuntini sani.
Alcuni spuntini sani possono essere più veloci da preparare rispetto ad altri meno sani; tutto sta nell’averli a portata di mano. Tieni in dispensa, nel frigorifero e anche al lavoro i tuoi spuntini sani già pronti o facili da preparare, come frutta, verdura, barrette proteiche, frutta in guscio, preparati in polvere per frullati
Raccogli delle ricette sane e facili da preparare.
Cucinare cibi sani non sempre richiede così tanto tempo come pensi. Ci sono molte insalate sane e complete che si preparano in un paio di minuti, specie se si usa la tecnica del “riciclaggio” alimentare o ricorrendo a verdure, legumi o pesce in scatola o surgelati. Anche panini e piadine sono una buona scelta per le giornate più piene; l'importante è metterci verdure a volontà, formaggi magri o carni bianche e optare per panini o piadine integrali.
Prova i pasti sostitutivi.
Anche se non stai cercando di perdere peso , i frullati e le barrette sostitutivi del pasto possono essere una valida opzione nei giorni in cui non hai tempo di preparare un pasto sano. Questi prodotti contengono nutrienti chiave come proteine, vitamine e minerali e si preparano in pochi minuti.
MSc. Florencia Braga - Responsabile Scientific Affairs, EMEA, Herbalife Nutrition Luglio 2019
La sostituzione di due dei principali pasti giornalieri con due shake contribuisce, in regime di dieta ipocalorica, alla perdita di peso. Consumare un pasto nutriente al giorno.
Fonti:
1. Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.
2. Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.
3. World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Accessed 28 Jun. 19]
4. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.
5. OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.
6. World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Accessed 28 Jun. 19]
7. Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.
8. Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.
Oltre al consumo eccessivo di grassi e sale, la nostra dieta non contiene abbastanza vitamine e minerali [1] e anche l'apporto di fibre risulta basso in molti paesi europei [4]. A questo si aggiunga che solo il 12% degli adulti in Europa consuma giornalmente le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura [5].
Questi dati potrebbero non valere per tutti, ma riguardano comunque molte persone, visto che più della metà degli adulti europei è sovrappeso e di questi il 20% è obeso [6].
La maggioranza delle persone chiamate a giudicare la qualità della propria alimentazione riconosce che questa potrebbe essere sicuramente migliorata [7]. Il problema però non sembra così facile da risolvere, visto che l'aumento di modelli lavorativi irregolari e di stili di vita frenetici è stato associato a una riduzione del consumo di verdure e di pasti cucinati in casa [8] e che uno dei principali ostacoli ad un'alimentazione sana è proprio la mancanza di tempo [8].
Questi sono alcuni consigli pratici per cucinare pasti sani in poco tempo:
Pianifica i pasti della settimana.
È un modo per risparmiare tempo perché non devi pensare ogni giorno a cosa cucinare e puoi fare la spesa solo una volta alla settimana. Puoi anche pianificare i pasti settimanali in modo da utilizzare gli stessi ingredienti per più pasti e anche questo ti farà risparmiare tempo nella preparazione. All'inizio forse avrai qualche difficoltà, ma vedrai che poco a poco diventerà un'abitudine.
“Ricicla” i pasti.
Quando cucini, prepara una porzione in più da consumare al pasto successivo o da portare con te al lavoro per il pranzo. Per esempio, se per cena prepari la pasta, cuocine una porzione in più e fanne una pasta fredda facile da trasportare per il pranzo del giorno dopo; basta aggiungere delle verdure tritate e fonti di proteine magre come uova o pollo. Se cucini della carne con verdure al forno, aggiungi una porzione extra di verdure che puoi trasformare in un bel tortino vegetariano. Non c'è bisogno di consumare subito le porzioni extra: puoi sempre congelarle.
Non avere paura del cibo in scatola.
Pesce e legumi in scatola sono pratiche alternative alle rispettive versioni cucinate in casa; ricorda però che, in alcuni casi, il liquido di conservazione potrebbe contenere sale aggiunto. In tal caso, per prima cosa scola il liquido e, se necessario, risciacqua il prodotto prima di utilizzarlo.
Puoi contare anche frutta e verdura surgelate o in scatola nelle famose 5 porzioni giornaliere.
Sono una valida alternativa alle versioni fresche e ti aiutano ad avere sempre delle verdure nei tuoi menu. Scegli prodotti senza zucchero o sale aggiunto, cercando di trovare un giusto equilibrio tra frutta e verdura fresche o surgelate e quelle in scatola.
Tieni a portata di mano spuntini sani.
Alcuni spuntini sani possono essere più veloci da preparare rispetto ad altri meno sani; tutto sta nell’averli a portata di mano. Tieni in dispensa, nel frigorifero e anche al lavoro i tuoi spuntini sani già pronti o facili da preparare, come frutta, verdura, barrette proteiche, frutta in guscio, preparati in polvere per frullati
Raccogli delle ricette sane e facili da preparare.
Cucinare cibi sani non sempre richiede così tanto tempo come pensi. Ci sono molte insalate sane e complete che si preparano in un paio di minuti, specie se si usa la tecnica del “riciclaggio” alimentare o ricorrendo a verdure, legumi o pesce in scatola o surgelati. Anche panini e piadine sono una buona scelta per le giornate più piene; l'importante è metterci verdure a volontà, formaggi magri o carni bianche e optare per panini o piadine integrali.
Prova i pasti sostitutivi.
Anche se non stai cercando di perdere peso , i frullati e le barrette sostitutivi del pasto possono essere una valida opzione nei giorni in cui non hai tempo di preparare un pasto sano. Questi prodotti contengono nutrienti chiave come proteine, vitamine e minerali e si preparano in pochi minuti.
MSc. Florencia Braga - Responsabile Scientific Affairs, EMEA, Herbalife Nutrition Luglio 2019
La sostituzione di due dei principali pasti giornalieri con due shake contribuisce, in regime di dieta ipocalorica, alla perdita di peso. Consumare un pasto nutriente al giorno.
Fonti:
1. Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.
2. Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.
3. World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Accessed 28 Jun. 19]
4. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.
5. OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.
6. World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Accessed 28 Jun. 19]
7. Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.
8. Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.
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